Обычно весной все решают поменять свою жизнь и, например, начать бегать с понедельника. Как ни странно, многие таки начинают, потом активно занимаются спортом все лето, а затем приходит осень, зима и лень.

Сейчас увлеченных спортом стало особенно много. И чтобы помочь им не бросить начатое, мы решили подготовить небольшой текст с советами, как продолжать заниматься воркаутом в холода.

Даже сами придумали лайфхак о том, что не стоит облизывать турник, если вы решили повисеть на нем на морозе. Дальше - нормальные советы о том, как бегать при даже минусовой температуре и не отморозить себе все в качалке в Гидропарке.

Миша Рушковский, риск-менеджер, триатлет

Зачем бегать зимой

Можно сравнить тело бегуна с машиной. Вот представьте, что ваш автомобиль всю зиму стоит без движения. Когда весной вы попробуете его завести, наверняка же возникнут технические проблемы.

Человеческому организму свойственно такое понятие, как гомеостаз. Оно, кроме прочего, подразумевает стремление нашей внутренней системы адаптироваться под внешнюю среду. Тренируясь при разной температуре, мы становимся здоровее и меньше болеем.

То есть, мы закаляемся, продолжая заниматься спортом осенью. И это касается не только организма, но и характера.

В прошлом году я участвовал в зимнем полумарафоне “Йоль”, который проходил на набережной Киевского моря в Вышгороде. 28 декабря, когда все нормальные люди уже начинают нарезать “Оливье”, сумасшедшие шнуруют кроссовки и в -7 выходят на старт.

Это был мой первый полумарафон. Как финишировал, уже не помню. Даже прошел мимо девушки, которая вручала медали. Друзья сказали, что после финиша я немного пошатывался. Зато пробежал меньше чем за полтора часа, как и планировал.

За время подготовки успел познать все прелести бега в холодное время года - низкую температуру, скользкое покрытие и снег. Теперь, когда во время тренировочных программ в теплое время кажется, что совсем сложно, можно вспоминать зимнюю программу.

В какую погоду и где бегать

Лучше не заниматься бегом, футболом и прочим на открытом воздухе, когда температура воздуха ниже -15С. А вот осадки - личное предпочтение. Но зимой или поздней осенью я бы не рекомендовал бегать в дождь, так как он будет достаточно холодным и есть высокая вероятность, что ты просто замерзнешь и простудишься. То же касается слякоти.

В идеале зимой нужно бегать при сухой погоде по расчищенным дорожкам или утоптанному снегу.

Советую выбирать для зимних пробежек парки: там неплохо расчищают снег и меньше скользких сюрпризов. Вообще зимой стоит внимательнее смотреть под ноги. Сам несколько раз поскальзывался и всем телом испытывал на прочность почву под ногами.

Если вся дистанция проходит по утоптанному снегу (в лесу, например), то лучше использовать либо специальные зимние кроссовки с соответствующим протектором и шипами, либо приобрести специальные резиновые насадки с шипами, которые надеваются на обычные беговые кроссовки и исключают скольжение. Такие насадки можно легко найти в спортивных магазинах.

Как одеваться

Тут главный принцип - одеваться слоями. Несколько тонких слоев из специального спортивного материала лучше, чем один толстый. Для комфортного бега зимой стоило бы располагать следующими элементами гардероба: термобелье, обычные или утепленные тайтсы в зависимости от погоды, флисовая кофта, ветровка, перчатки, шапка и шарф-воротник (buff), зимние носки.

Снежные блики плохо влияют на глаза, поэтому в солнечную погоду есть смысл использовать очки. Основные критерии - хорошая аэрация, чтобы стекла не запотевали, и удобная посадка, чтобы не спадали при длительном беге и не давили.

В целом на пробежку нужно надевать минус одну вещь по сравнению с тем комплектом, в котором вы бы вышли просто погулять.

Также есть удобный генератор необходимой беговой одежды, который подготовили в редакции журнала Runner’s World.

Как я уже упоминал, обувь нужно выбирать в зависимости от состояния покрытия на улице. При сухой погоде и чистом асфальте вполне подойдут беговые кроссовки, в которых мы занимаемся летом, но с зимними спортивными носками.

Если же на улице снег, нужно выбирать непромокаемую обувь с соответствующим зимним протектором на подошве.

Как разминаться и бегать

Когда станет совсем свежо на улице, важно начинать и заканчивать пробежку буквально у входной двери. На холоде ведь быстро остываешь. То есть, разминку стоит распланировать так, чтобы она закончилась прямо перед стартом, иначе отрицательная температура моментально сведет на нет положительный эффект разогрева.

Какой-то специальной разминки для зимнего периода нет. Можно, конечно, разнообразить игрой в снежки. Главное, чтобы потом одежда и перчатки не были мокрыми и не переусердствовать с расходом сил.

По завершению нужно быстро переодеться в сухую одежду, чтобы финишные эндорфины не привели к быстрому охлаждению и простуде.

Всегда важно поддерживать нужный уровень жидкости в организме. При правильно подобранной экипировке расход жидкости происходит на таком же уровне, что и во время забега в обычную погоду. То есть, ориентируйтесь на свои индивидуальные потребности.

Теплый чай с медом или сахаром перед зимним стартом будет очень кстати. Во время забега можно пить чай или воду, но не холодную. Виски - разве только отпраздновать отличный финиш.

По собственным наблюдениям могу сказать, что, в зависимости от погоды и состояния покрытия трассы, средняя скорость бега может снизиться на 20-30% по сравнению с сухими условиями. В общем, на личные рекорды на зимнем забеге ориентироваться не стоит.

Андрей Филоненко, менеджер по продажам

О тренировках в Гидропарке

У меня есть опыт футбола и тренировок в качалке Гидропарка зимой. Самое главное в спорте в холода - разминка. Мышцы должны быть хорошо разогреты, это снижает риск растяжений и других травм.

С футболом все просто - играю на тех же площадках, что и летом, только в определенной обуви - в бутсах или сороконожках, так как в кроссовках для зала скользко.

В Гидропарке с каждым годом народу становится все больше, но есть человек 10-20, которые занимаются там постоянно и приходят даже зимой. Некоторые даже купаются в Днепре вне зависимости от тренировок. Но мне хватает раз окунуться на Крещение.

Тренироваться стоит не больше 40 минут, потому что зимой пацаны работают на массу. Упражнения - базовые, веса - большие. Обязательно нужно надевать перчатки, чтоб руки не околели, теплая обувь также очень важна. Вообще так: приходишь в теплой куртке, снимаешь ее, херачишь, надеваешь обратно и едешь домой.

Пить чай во время и после тренировки не стоит. Но перед - можно и чай или кофе для бодрости. А так пьешь воду, держишь ее в сумке и она не замерзает. Алкоголь и спорт вообще несовместимы.

Еще полезно брать с собой подстилку или что-то типа того, чтобы попу не отморозить - снег и лавки холодные. И тогда прибудет с тобою силушка богатырская.

Фото: Power Effect Sports Event, Run Ukraine, Marathon Club "Kiev 42195"