Не сойти с ума в большом городе: медитация, веганство и другие полезные привычки
БЖ совместно с проектом о науке и инновациях INSCIENCE и научно-популярным журналом "Куншт" рассказывают какие здоровые привычки помогают не сойти с ума в большом городе.
Настя Голобородько
Нутрициолог, консультант по питанию и фуд-стратег Eat easy
Я периодически испытываю стресс из-за ритма жизни – все ускорилось. Это нормально, но организм к этому не всегда быстро адаптируется.

Испытываю ли я городской стресс? Скорее нет, потому что я осознанно переехала за город.

Это мой способ быть ближе к природе, дышать свежим воздухом, чаще гулять в лесу и возле озер, устраивать гриль во дворе и всякие праздничные декорации. Тем не менее, я часто стою в пробках, назначаю по шесть встреч в день. У меня разрываются все мессенджеры, потому что я много коммуницирую с людьми – веду их по питанию, рационам, консультирую компании, этого в жизни много плюс всегда параллельно где-то учусь и повышаю квалификацию. Бесконечный поток информации в какой-то момент приходится тяжело разруливать.

Не думаю, что есть универсальная таблетка, но все находят методы как можно со стрессом, некорректное слово "бороться". Лучше скажем "справляться" и интегрировать в жизнь, а не отказываться от работы, не увольняться. Я не люблю радикальные решения. Есть методы, которые помогают мне и есть методы, которые помогают примерно всем.
Некоторые скоростные методы можно добавить в ритм дня даже с позиции нутрициологии. Мы работаем с гормоном стресса – кортизолом, снижаем его уровень ритмом дня, сна, приемов еды. Очень важно понимать, что он не как гормон, уменьшающий уровень сахара в крови – инсулин, у него нет "качелей", и если его высоко взвинтить, то снижать стресс придется месяцами. Однократный сильный стресс, либо постоянный, хронический, непродолжительный – все равно. Когда гормон стресса на достаточно высоком уровне, нарушается весь обмен веществ. Это может влиять на все: неэффективность диеты, спорта и других привычек. Поэтому менеджмент стресса – очень важная штука. Есть мелкие шаги, которые работают – это медитация, о ней много говорят. Доказано, что медитация каждый день хотя бы по три-пять минут полезна. Она может быть какой угодно – с гайдингом, приложениями или поездкой в горы. Также доказано, что полезны дыхательные практики (йога, пилатес, пранаямы, плавание, прогулки). Плавные вдохи и плавные выдохи.
Я часто прописываю клиентам 30-минутную прогулку прямо перед сном. Как антистресс работает массаж.
Еще на 100% работает сон. Моя любимая обратная связь как нутрициолога: "Спасибо, Настя, за то, что научили спать. Это супер!" Во время сна в корректные часы у нас работает целая гормональная фабрика. Это гормон роста соматотропин, гормон насыщения и голода – лептин, который сигнализирует о том, хватило мне калорий или нет, даже если я хорошо ел, но поздно лег спать, возможны нарушения выделения в организме лептина, и как следствие желание с утра съесть больше, чем обычно.
Мелатонин – основной гормон сна, вообще главный антиоксидант для всех внешних веществ и один из главных антагонистов кортизола.
Все эти ребята вместе работают примерно с 22:00 до 01:00. И чем больше мы застаем время сна в этом промежутке, тем качественнее высыпаемся. Есть понятие "качества" сна, к нему можно прийти в несколько этапов. Если есть привычка позднего засыпания, то запоминаем, что мы не ложимся в тот день, когда нам нужно вставать. Это супер важно. Потом желательно начать засыпать до 23:00. Можно включить будильник наоборот: в 22:00 звонит телефон, который говорит, что мы заканчиваем этот день и погнали умываться, какие-то процедуры и можно отойти ко сну. И утром работать, смотреть фильмы и что там еще обычно передвигают на ночь. Сон работает, и это моя хорошая привычка, что бы ни произошло. Чтобы гормон сна мелатонин работал качественно, нужно минимизировать холодный свет: синие лампочки заменить на теплое освещение, отвернуть от кровати лампочки техники, закрыть окно с фонарем или бигбордом, не светить в лицо телефоном и ноутбуком. Расположенная в глубине мозга шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, как только прекращается действие "синего" света.

Отложить гаджеты – тоже одна из моих и рекомендаций, и привычек. У большинства сейчас слишком большой поток информации. Особенно утром – от шума телевизора до ленты фейсбука. Еще одна из моих здоровых привычек после сна, когда я чувствую, что период перегружен, – slow effort утро. Я не читаю и ничего не включаю, пока не позавтракаю. То есть какая-то гигиена, медитация, спорт или прогулка с собакой, завтрак и только потом открываю Instagram, почту, push-уведомления. До этого у меня вообще все выключено. Это важно, потому что мозг так быстро не понимает важности информации: кто-то уехал в Мексику, кто-то купил новые тапки, еще 14 писем с вечера в почте для ответа, музыка на фоне. Когда это все параллельно, то информации становится слишком много. Иногда мозгу тоже нужен отдых.
Из здоровых привычек еда у меня была первая. Собственно, ее я и выбрала как профессию. Тут такой win-win, потому что в один момент я достаточно резко изменила свой род деятельности, очень долго училась и не останавливаюсь до сих пор. Когда я связала все, чем занимаюсь, с едой, старт получился в контексте кулинарии. В Киев приезжали именитые мировые повара, я ходила на все мастер-классы, школы, ездила и училась готовить. Это изначально были основные и классические навыки готовки, сочетания и основы кухонь мира. А потом зародился какой-то тренд на "хелси", локальное, сезонное. Сейчас я уже понимаю, что этому способствовало. Но это начало как-то самостоятельно меня разворачивать от тяжеловесных сложносочиненных блюд в сторону простых, не менее вкусных. На самом деле я просто доверилась, действовала по ощущениям, начала писать чуть больше об образе жизни, о здоровой еде. Потом это вылилось в нутрициологию и фуд консалтинг.
Коктейль из сна, медленного утра, осознанности в выборе еды, мест, людей, медитаций и спорта для меня работает наверняка.
Я много пишу об этом. Наверное, в этом плане выбрала чуть-чуть просветительскую деятельность. Я пишу достаточно сложные вещи простыми словами. Поэтому если иногда кажется, что я супер примитивно что-то объясняю, то этот фокус намеренно. Одна из моих сертификаций звучит как nutrition educator – образование в контексте ритма жизни и еды, чтобы это было применимо практически для каждого. Грубо говоря, чтобы могла убедить бабушку поменьше сахара класть в варенье и вообще чаще есть свежие ягоды, что она и делает.
Даша Малахова
Актриса Киевского академического драматического театра на Подоле
Я практически не ощущаю стресс. Единственное, от чего немного стрессую, так это от того, что нервничают другие люди. Когда я вижу раздраженных, нервных людей в супермаркетах, на дорогах в городе или где-то еще, тогда ощущаю стресс. Но мне кажется, что это больше переживания за людей, которые находятся в сложном состоянии хронического стресса. Я думаю, что можно обходиться без этого.

Наверное, это связано с тем, что в жизни людей недостаточно много природы, деревьев и живого общения. Все куда-то летят, бегут, стремятся к абсолютно эфемерным результатам, часто вымышленными этими же людьми. Поэтому если бы мы жили не в городе, то все было бы немножечко иначе и какие-то простые вещи, такие как колоть дрова или разводить костер, были бы важнее и мы бы больше переживали о том, чтобы у нас не отключили электричество, чтобы дома было тепло или чтобы хватало еды.

Из-за чего бывают эти переживания – сам транспорт или архитектура не вызывают никаких негативных эмоций. Скорее это то, что люди делают с собой. Мне искренне жаль нервных людей, которые дудят на дорогах или раздражительно что-то бросают в гастрономе, когда продают тебе продукты. В каждом городе и особенно в Киеве достаточно много того, что может радовать.
Как нормальный горожанин я посещаю психоаналитика, потому что многие наши проблемы нерешенные и давние, из детства и они нас очень сильно беспокоят.
Иногда делаю перерыв, когда мне кажется, что все прекрасно, но всегда к этому возвращаюсь, причем не в острое время, когда плохо, а когда появляется вопрос. И, конечно же, медитация. Я очень люблю трансцендентальную медитацию, она помогает. Даже одна мысль о присутствии ее в жизни меня успокаивает.
Одно из правил медитации, то к чему мы и стремимся, медитируя – это делать меньше и получать больше.
Для меня это правило уже абсолютно начало работать. Я наслаждаюсь тем, что могу просто созерцать мир, смотреть, как сами собой происходят ситуации, а я в это время могу наслаждаться собой или городом, в котором нахожусь. Я практически уверена, что 80% того, что мы делаем, можем не делать и все равно все будет случаться так, как мы предполагаем. Наверное, мы переоцениваем собственное участие в каких-то процессах, которые все равно будут происходить. Чем спокойнее мы будем в этих процессах, тем они будут происходить качественнее. Во всяком случае, у меня так получается, поэтому могу сказать, что я в этом случае пример.

О трансцендентальной медитации я узнала 25 лет назад, когда была в театральном институте Великобритании. Там многие ее практикуют. Как и многие молодые люди, я что-то пробовала, потому что это было в тренде. Я присоединилась, но, наверное, была еще слишком молода. Тогда у меня еще не аккумулировалось количество стрессов, которые нуждались в выходе. Два года назад опять вернулась к трансцендентальной медитации, снова прошла тренинг и возобновила практику. Я ее делаю абсолютно нетипично как для девушки, которая медитирует, потому что не медитирую каждый день.
В Киеве меня обучал Виктор Мацишин в центре "Аюрведа 192". Они проводят великолепные тренинги. Для обучения нужно всего лишь несколько занятий. Я возобновляла знания, проходила одно индивидуальное занятие, где тебе дают мантру и рассказывают, как ее применять. Потом есть групповые занятия и групповые медитации. Я не тот человек, который будет сидеть в свитере, с бубном и наматывать нитки друг на друга, поэтому я довольно обособленно к этому отношусь и не нахожусь в этом движении. Тем не менее, ТМ всегда есть в моей жизни.

Раньше мне говорили, что я молодец и умница, а теперь говорят, что они хотят как я. Думаю, это означает, что я являюсь рекламой комфортного существования с самой собой. По натуре я человек очень тревожный, сильно обо всем переживаю. Я боюсь смерти и всяких происшествий, потому что моя жизнь была наполнена разными страшными историями. Но с приходом ТМ я ощущаю, что должна наслаждаться тем, что у меня есть прямо сейчас.
Влад Тисленко
CEO Concepter
Сейчас я не испытываю стресс, живя в большом городе. Но к этому привело то, что я провел большую работу над собой. Все началось с момента, когда я понял, что у меня есть стресс. Потому что в какой-то момент времени ты живешь и считаешь, что все в стрессе и это нормально. Ты не понимаешь, что с тобой происходит что-то нездоровое, находясь в стрессовом состоянии. Пик я обнаружил, когда дела пошли уже сильно плохо.

Я думал, что приболевший, но не понимал, откуда корень болезни. У меня была усталость, не мог встать с кровати, плохо спал. Просыпался ночью, поднималось давление и были проблемы с разными органами. Было очень много проблем связанных с психосоматикой.

Окончательно я понял, что в депрессии, когда у меня появились суицидальные мысли. Тогда я осознал, что, похоже, со мной что-то не так.
Я понял, что если человек уже пытается переступить за грань, то явно он неправильно видит мир и это не должно быть так. Тогда я пошел к психотерапевту, пообщался с ним. Он ответил: "Парень, у тебя депрессия. Это обычная ситуация. Вокруг большинство таких".

Дальше был невероятно длинный путь, который все еще продолжается. Я люблю, если бежать, то сразу в пустыню на 250 километров. Теперь весь свой экстремизм постарался направить в эту сторону. Сначала просто ходил к терапевту, она объяснила, как осознавать свои эмоциональные состояния, понимать, когда тебе хорошо и когда плохо, что ты чувствуешь.
У меня был интересный опыт. Она говорит: "Ты вообще чувствуешь эмоции?". Я говорю: "Нет". Она говорит: "Как? Все люди чувствуют какие-то эмоции". Я ответил: "Я не знаю, как это делается". Я нагуглил себе такую табличку, где написан набор эмоций. Начал понимать, что это – одно, это – другое и начал разбираться, как эти эмоции выглядят. Так, шаг за шагом я начал понимать, как их осознавать и начал выходить в сторону спокойствия.

Я упорно работал в первые три месяца, а потом все равно какие-то депрессивные состояния возвращались и я понимал, что есть еще что-то и что нужно делать дальше какую-то работу, которую еще не проводил. Тогда я как раз жил в Кремниевой долине, куда уехал по работе на четыре месяца. Вокруг пошел тренд медитации, все медитировали. Однажды я ехал с таксистом и даже он мне сказал: "Парень, попробуй помедитировать". Я подумал, если мне таксист говорит это говорит, то явно нужно попробовать. Скачал приложение, которое как раз подняло раунд инвестиций и попробовал. Там были классные советы, например, думать о хорошем. Эти советы я начал применять к себе. Медитация – это очень мощный инструмент и он мне помог прийти к ситуации, когда я уже не нахожусь в стрессе.
Понятно, что есть какие-то факторы, которые вызывают резкие эмоции, но я уже на них не зацикливаюсь. В этом суть.
Как это все произошло? Я невероятно люблю науку, у меня до сих пор большая страсть. Я пришел к медитации через науку. Вокруг медитации пошел тренд, выходило много статей. Я их читал и понял, что медитация улучшает концентрацию, память, креативность и помогает бороться со стрессами, депрессией, улучшает настроение и вообще увеличивает осознанность понимания, что вокруг тебя происходит. Посмотрев все эти вещи, я понял, что хотел бы это в себе прокачать. Так я и принял окончательное решение попробовать. Мной двигали не духовные принципы, а прежде всего научные и желание пользоваться своим мозгом как инструментом.

Когда я начинал, то работал над этим очень интенсивно – минимум два раза в день от десяти минут до часа. Потом в какой-то момент произошел щелчок, и я наконец-то понял, как улавливать мысли, понимать, что вот они. Когда я их опознал, понял, для чего вообще существует медитация и немного сбавил темп. Сейчас я медитирую раз в день в среднем десять минут. Часто вливаю это в свой обычный график. Иногда утром, иногда днем или вечером, но стараюсь каждый день уделять этому по десять минут.
Магия медитации, наверное, в том, что ты можешь осознавать свое состояние и свои мысли. Идея в том, что, как утверждают, человек думает 16 000 мыслей в день и из них 80% повторяющиеся. По сути, мы просто на автомате проживаем изо дня в день одни и те же действия, просто не замечая этого. Медитация позволяет понять: ты сейчас живешь просто на автомате, а можешь жить не на автомате – можешь делать что хочешь, взять и изменить свой распорядок дня и начать меняться. Мне кажется, в этом суть медитации.

Медитация – это более мощный инструмент, чем терапия, но с ним тяжелее работать. Психотерапевт помогает найти правильную улочку, которая приведет к цели, а в медитации ты должен ее искать сам. Поэтому медитация требует усидчивости. Мне кажется, приложение – удобный способ для начинающих, потому что оно тебе подсказывает, как действовать, это инструктор по медитации. Он говорит: "У тебя сейчас пошли мысли. Не переживай, они есть у всех. Отпусти их". Тебя ведут и помогают с этим. Мы все привыкли постоянно куда-то спешить и что-то делать, а тут нужно сесть и ничего не делать.
Рудольф Краевский
Основатель фестиваля Kyiv Vegan Boom и Vegano Hooligano Family
В 33 года я пережил очень тяжелую и внезапную болезнь, которая дошла до хирургического стола. Если бы не хирурги, то я бы за 2 дня умер. К этому я пришел из-за стресса, из-за того, что разочаровался в людях, в мире, в выбранной стратегии.
У меня не было никакой надежды, что все будет хорошо.
Но я все это тянул – влачил несчастное существование. Полгода находился в стрессе и безнадежности, просто выгорел. Все закончилось плачевно. Вместо того, чтобы сердце давало любовь наружу, оно давало ненависть внутрь. И прожгло дырку. После пережитого я понял, что мир заслуживает только терпения и любви. Чтобы я, очнувшись, больше не предавался таким глубоким потрясениям. У меня есть шанс что-то улучшить в мире без страха, сомнений и страданий. С тех пор я уже 6 лет придерживаюсь именно такой философии.
Из моих, можно сказать, здоровых привычек первая – это осознанность. Без осознанности мы не можем управлять своими мыслями.
Осознанность – первая опора для меня. Без нее мы не можем победить ни одну вредную привычку. Только с осознанностью можно постоянно возвращаться и контролировать свой ум, чтобы не наступать на те же грабли. Шаг второй – понять, что никто не виноват ни в чем, нужно принять все так, как оно есть и сделать лучше в этой ситуации. Это не пассивная позиция – "пускай все будет так, как есть", "я подожду, когда все улучшится". Конечно, ответственность на тебе. И если кто-то очень сильно не прав по отношению к тебе, ни в коем случае нельзя таить обиды или обвинять вслух. Это только приведет к ухудшению результатов. В целом это и есть спокойное отношение, мирное пребывание.

Восемь лет назад я выбрал веганство. Это не только отказ от продуктов убийства и эксплуатации животных, это также и отказ от вредных привычек, и помощь планете. Когда ты хоть что-то хорошее делаешь, уже становится лучше жить. Поэтому веганство – сильный и мощный заряд для повседневной жизни.
Веган в 20 раз уменьшает давление на планету, на ее перегрев. Это бытовое супергеройство.
Мы можем сделать суперустановку для создания облаков или возвращения ледников обратно, но если человек продолжит напрягать планету "своим холодильником", то все уничтожится. Правила веганства приводят к тому, что люди отказываются от сахара, от искусственных продуктов. В результате мы меньше болеем, меньше напрягаем свое тело и можем больше. Благодаря тому, что ресурс тела не используется на исцеление от отравления, тело становится чище. Мы лучше живем, меньше нуждаемся в лекарствах. Если веган правильно питается, ему нужно меньше потреблять и газа и электричества. Нужно больше салатов, свежих фруктов и овощей, меньше термообработки. Лучше поголодать, чем поесть чего попало, лучше меньше съесть, чем переесть. Я знаю мало веганов, которые пьют и курят, портят кому-то настроение или матерятся на улицах. Это улучшает твое влияние на общество и планету и идет лучшая обратная связь к тебе – спокойствие.
Если говорить о ежедневных привычках, то утро нужно начинать не с кофе, а с чистой воды, не с теплого, а с холодного душа. Меня это укрепляет. Нужно не бояться холода, потому что он нас сильно тонизирует. Лучше начать хотя бы с контрастного душа. Отец давно научил меня – пить воду через нос. Я это делаю утром и вечером, когда чищу зубы или принимаю душ. Промывать нос – минус все респираторные заболевания. А если их убрать, то начинается совершенно другая жизнь. Очень полезно чистить зубы с содой и использовать ее вместе с мылом для всего тела. Дыхание – цигун. Мы несколько раз глубоко вдыхаем и выдыхаем, успокаиваем свои мысли. Цигун – хорошая методика, которая исцеляет и помогает. Утром цигун напоминает молитву. Вместо того, чтобы включать мысли о неприятностях на работе, в семье, личные баги, мы включаем благодарность и любовь. Сейчас я пользуюсь христианскими молитвами, а раньше пользовался простыми "я тебя люблю" и "благодарю". Я просто сажусь спокойно – вроде медитации – еще в постели, растираю руки, плечи, грудь, спину, ноги, чтобы проснуться, согнать озноб. И думаю про весь мир: "я тебя люблю и я тебя благодарю". Так я встречаю день не в страхе, а в открытости. Также я раньше ложусь спать. Желательно не позже 12 и вставать в 6-7 часов утра. Если вы легли в 11 часов вечера, то надо в 6 часов утра встать, если в 12, то в 7. А еще важная привычка – держать ровно спину, "подвязывать" макушку к небесам.

Эти привычки повлияли на меня так, что я стал более резистентным – практически неубиваемым. До 30 я не был веганом. Это еще заряд батареек в юности. После 30 я застрял в этих 25-и. Возможно, я был бы намного толще, лысее, у меня было бы меньше зубов. Я этого не знаю. Мне трудно сравнить себя с ровесниками.


Share