Для большинства людей начало года — идеальное время, чтобы начать новую жизнь: поставить правильные цели, реализовать задуманное, отказаться от вредных привычек или наконец-то пойти в спортзал.

Однако наши героини доказывают, что для изменений не обязательно ждать очередного понедельника или нового года. Специально для БЖ Тамрико Шоли, Марина Гриценко, Вера Иванова и Кристина Пеленьо делятся своими лайфхаками о том, как обзавестись полезными привычками, и рассказывают, что они им дали.

Тамрико Шоли, писательница, автор книг "Внутри мужчины" и "Внутри женщины"
Привычка — перестала спорить с людьми

О причинах перемен

В сентябре 2017-го знакомый психотерапевт порекомендовала мне перестать спорить с людьми — как в виртуальной, так и в реальной жизни. Я жаловалась, что многого не успеваю и сильно устаю, и она предложила такой рецепт.

Мне предстояло ни при каких условиях не вовлекаться в споры, даже с хорошо знакомыми людьми.

Если я с чем-то не согласна, просто проходить мимо, отмечая для себя позицию человека и делая выводы о необходимости общения. Если же спорная ситуация возникает по рабочим вопросам, то пытаться сначала вывести ее на конструктивный диалог, после чего, опять-таки, сделать выводы.

Как начать

Я начала с социальных сетей. Прежде всего, перестала писать тексты на самые провокационные и спорогенерирующие темы: секс, политика и религия. Год назад именно гендерная тематика, а также беседы с моим афганским другом-мусульманином составляли основу моих постов на личной странице в Facebook.

Вовлеченность публики и конверсия были максимальными. На один текст про отношения ко мне приходило по 200 новых подписчиков. Но и нервов уходило немало: меня оскорбляли, вызывали на спор, доказывали, что я неправа, навязывали свое мировоззрение и способ жизни.

Я понимала, что со сменой тематики охваты моих публикаций упадут, но рискнула и вышла на менее спорные темы — психология, эмиграция и книги. Незнакомых агрессивных спорщиков тут же отправляла в бан.

Где-то 2 месяца у меня ушло на то, чтобы я перестала комментировать те тексты, с которыми не согласна, и читать обсуждения под популярными публикациями с активными "срачами".

В реальной жизни было легче, но иногда моей восточной крови не хватало адреналина, и после бокала рислинга я могла ввязаться в любимую привычку.

Однако с каждым разом замечала, что мне все более неприятен сам процесс, и после даже незначительного спора я чувствую себя опустошенной и уставшей. Так я поняла, что во мне закрепляется новая привычка более здорового общения.

Это произошло примерно спустя 3,5 месяца после начала эксперимента.

Мне кажется, что 21 день — это мало, но, наверное, все индивидуально. Не могу сказать, что я вообще никогда теперь не спорю или этого не случится в будущем. Но это практически ушло из жизни. Мое психологическое и физическое здоровье и есть мотивация, которая помогает не забросить начатое.

О сложностях

У меня кавказский темперамент, потому я разговариваю громко и эмоционально. И даже когда я не спорю, может показаться, что именно это я и делаю.

Я стала больше обращать внимание на форму своего общения с людьми и с ужасом обнаружила, что в ней очень много пустых споров ни о чем.

Это заставило меня серьезно задуматься о многих вещах: о качестве общения, о людях в моем окружении, своих приоритетах, реакциях и эффективности.

Я стала обращать внимание и на других людей, например, в кофейнях или в транспорте. Многие из них не беседовали, а именно спорили, подавляя друг друга. Я уже не говорю о том, что происходит в социальных сетях, где так называемый "срач", зачастую с незнакомыми людьми и даже ботами, — привычная форма общения. Меня словно током ударило, и я решила взять паузу, в том числе в общении со многими людьми.

Что дала новая привычка

У современного человека слишком много ежедневных контактов с людьми и входящей информации. Мы все стали в какой-то мере публичны и подцепили "синдром эксперта". При этом нас нигде не обучают культуре общения, и мы не следим за тем, как и в какой манере озвучиваем свои мысли и мнения. И мы не замечаем, насколько часто это делаем и насколько много спорим о совершенно незначительных, неважных вещах, явлениях и людях.

Времени в сутках достаточно, мы просто не умеем его использовать. С тех пор, как я исключила споры и перестала совершать действия, которые могут заведомо вовлечь в спор, у меня появилось в день до трех дополнительных часов.

Всего за пять месяцев мой круг общения, как виртуальный, так и реальный, существенно изменился. Из него сами ушли люди, общение с которыми строилось на подавлении и навязывании, а также случайные люди, кормившиеся моими эмоциями.

Я получаю огромное удовольствие от того, что в жизни стало меньше агрессии и бессмысленных диалогов, вместо которых я могу почитать интересную книгу или прогуляться по новым улочкам.

Мое общение с людьми стало более качественным и приятным. Как результат, я смогла больше сфокусироваться на том, что сейчас важно конкретно для меня.

Марина Гриценко, организатор авторских туров в США, автор проекта о Нью-Йорке и США "Шоколад Колумба"
Привычка — правильное питание и спорт

О причинах перемен

Я давно думала о правильном питании, о регулярных занятиях спортом, об изменении образа жизни. Но, как всегда, без волшебного пинка не обойтись. Когда на мне не сошлись джинсы, купленные несколько месяцев назад, я решила, что пора действовать.

О новых правилах питания

Отказаться пришлось от многого. В первую очередь от сладкого. Мне было легко пить чай или кофе без сахара, но очень тяжело не есть при этом шоколад, пирожные, тортики и прочие десерты. Сложно было пить положенные 1,5-2 л обычной воды — ведь она безвкусная, от нее никакого удовольствия.

Я не садилась ни на какие диеты и являюсь их явным противником — просто стала выбирать правильные продукты и есть 5 раз в день маленькими порциями по 250 г.

Также пришлось отказаться от хлеба, всего жареного (любимой картошечки и мяса), майонеза, пиццы, бургеров, картошки фри. Из рациона также исчезло жирное, мучное и полуфабрикаты. Сладкое заменила фруктами и только в первой половине дня.

О сложностях

Первые 10 дней было очень тяжело. Но сдержаться помогла та самая вода, которую я раньше так не любила. Как только я хотела съесть сладкое или очередной кусок пиццы, пила воду. Вода заполняла желудок, аппетит пропадал. Получилось, что я начала пить даже не 2, а 3 л воды в день. Спустя несколько недель я уже не могла представить как раньше могла умять самостоятельно полукилограммовую пиццу и запить это все колой.

Не буду лукавить и говорить, что все, больше никогда не съем бургер или пиццу. Главное делать это нечасто и в небольших количествах.

За 3 месяца после изменения моего прежнего образа жизни я один раз съела пару кусочков пиццы, утолила свой аппетит и продолжаю правильное питание небольшими порциями 5 раз в день. С первых же дней изменения в питании я начала заниматься спортом — тренируюсь каждый день по 1 часу.

Об изменениях

Первое, чего я ожидала, это внешние изменения. Все ведь хотят быть стройными и красивыми. Два года назад начала ходить в спортзал и абсолютно не похудела, ведь продолжала питаться как раньше. Поэтому в этот раз, объединив правильное питание и спорт, начала замечать результат уже со второй недели. Это очень вдохновляет и помогает продолжать в том же духе, не сдаваться.

Внутренних изменений, честно, не ждала, но они произошли.

Я начала более осознанно относиться к разным вещам — начиная от выбора продуктов в магазине и заканчивая своими мыслями, чувствами, отношением к тем или иным вещам. Я стала счастливее, мягче, увереннее в себе.

Мне кажется, все очень индивидуально и ничего страшного, если кому-то понадобится больше чем 21 день для формирования новой привычки. Я на тот самый 10-й день отказа от сладкого поняла, что назад дороги уже нет, я вижу цель и мне нравится, что со мной происходит.

Что дала новая привычка

У меня много планов на будущее — хочу во многом себя попробовать, объехать весь мир, быть активной, развиваться и открывать новое в любом возрасте. Я осознала, что если буду жить, как и раньше, то многое не смогу сделать — у меня наверняка будут проблемы со здоровьем или двигаться и быть активной будет тяжело. Потому мои планы и желания — это и есть мотивация.

За это время поняла, что поддержка друзей и родных — это действительно важно и нужно.

Надо меньше ныть и искать причины, почему я не могу чего-то сделать. Надо брать и делать. Чем тяжелее вначале, тем круче и приятнее потом. Это правило применимо ко всем сферам жизни.

Вера Иванова, Knowledge Curator лидерского консалтинга Changers, основательница Goodmorning Community
Привычка — ранний подъем

О причинах перемен

Я никогда не была ярко выраженным жаворонком или совой. В школе мне нравилось утро за неспешную возможность собрать себя, мысли и портфель. А еще вкусно позавтракать, сделать несколько вариантов макияжа и втихаря почитать какую-нибудь "взрослую книжку".

Когда училась в университете на стационаре и работала в пиар-агентстве, мое утро можно было назвать каким угодно словом, но точно не "неспешным".

Очень не хватало времени на себя — заниматься спортом, вкусно и полезно завтракать, проходить онлайн-курсы.

Тогда я составила список из 15 ритуалов и хороших привычек, которые хочу себе привить. И, конечно же, решила каждый день выполнять их все. Оказалось, я не супергерл. Заболела и не смогла себя больше вытаскивать из кровати.

Как начать

Неочевидным бонусом прощания с университетом стала возможность лучше контролировать свое время. Попробовала снова — уже без перфекционизма. Получилось.

А если я что-то новое пробую и узнаю — мне хочется этим делиться с другими. Я начала развивать страничку Goodmorning Community и запустила 21-дневный онлайн-курс о том, как сделать утро продуктивным и радостным. В 2017-м вела группу в Facebook, где делилась лайфхаками по ранним подъемам и отвечала на вопросы участников.

О пользе ранних подъемов

Вставать раньше — это возможность стать более продуктивной, счастливой и здоровой. Это подтверждает не только мой опыт, но и результаты научных исследований.

Большинство взрослых людей, которые начинают утро за несколько часов до работы, показывают лучшие результаты.

Еще те, кто просыпаются рано, чаще имеют хорошее настроение и реже — депрессию.

Но это всего лишь возможность — одна из многих. Никакой "магии утра": первые лучи солнца не напитают особой энергией, и зашнуровывать кроссовки перед пробежкой будет непросто. Даже больше — при неправильном подходе утренний образ жизни может принести вред.

Чтобы раньше встать, нужно раньше лечь.

По последним исследованиям Американской Ассоциации Сна, человеку 18-65 лет нужно как минимум 7 часов. Ваша персональная "норма" может быть больше — до 9 часов. Только когда вы выспитесь, сможете продуктивно поработать, разогнать эндорфины во время пробежки и приготовить здоровый завтрак.

Об утренних ритуалах

Первое, что делаю — пишу утренние страницы. Нужно без остановки и "фильтра" на 3 страницах изложить свои мысли. Это помогает побороть внутреннего критика, выплеснуть страх и другие эмоции. А еще это повод полчасика законно поваляться в постели, проснуться и провести себе мини-сеанс психотерапии.

Потом — душ и стакан воды. Запускает работу организма и бодрит. Дальше зарядка (если нет йоги). Утренние тренировки улучшают память и уменьшают тягу к сладкому и жирному. Потом любимая часть — завтрак. И чтение. Даже 10 страниц в день = 3650 в год, примерно 18 книг объемом 200 страниц. Но я читаю около 100 книг в год. Время на мечту. Раньше я писала что-то для Goodmorning Community, сейчас просто иду в офис или пишу что-то в блог.

О правиле 21 дня

Я не верю, что привычка формируется за 21 день. Это как "правило 10 000 часов" — просто красивые цифры, которые попали в статьи о саморазвитии по недоразумению. Чему я верю, так это силе факт-чекинга. Одно из более-менее обоснованных исследований было опубликовано в The European Journal of Social Psychology. По его результатам, участникам для формирования новой привычки понадобилось от 18 до 254 дней, в среднем — 66.

Даже если ориентироваться на это исследование, 21 день в среднем — это почти треть пути. А в некоторых случаях и этого времени вполне хватит для изменений.

Как не забросить начатое

Честно говоря, я забрасываю начатое. Как это побороть? "Почни з Чому". Это действует как в решении начать бизнес, так и в том, на который час завести будильник.

Часто мы не можем вставать раньше, потому что на самом деле не хотим идти на эту работу, или просыпаться одной в этой квартире, или звонить этому человеку — и дальше по списку. Когда не понимаем, к какой цели идем и где наше место в этом мире. Тогда лишние полчасика под одеялком уже и не кажутся такими лишними.

У меня тоже бывают такие периоды, когда я встаю за полчаса до работы, кое-как собираюсь и бреду за порцией какао.

Тогда я напоминаю себе о своем "Чому": что хорошее я могу дать миру? Чего хочу я? Когда есть четкая и вдохновляющая цель, план и дедлайны — вставать с кровати легче. И ранние подьемы стают не кошмаром, а инструментом саморазвития, который приносит радость, усиливает здоровье и увеличивает продуктивность, которые очень даже нужны для реализации этого "Чому".

Что дала новая привычка

В процессе обретения новой привычки я пришла к некотором выводам.

Слепое подражание другим может вас понемногу убивать каждый день — если вы не следите за тем, как организм реагирует на физические нагрузки, время пробуждения и тому подобное. Я могу регулярно выполнять только то, что выбрала сама. Не потому, что это делает Брэнсон.

Двигайтесь маленькими шагами. Переставляйте будильник на 5 минут 3 раза в неделю, и за месяц вы легко будете вставать утром.

Маленькое изменение лучше, чем отложенное совершенствование. Когда берешь на себя много, то сложно начать и есть соблазн бросить.

Не ругайте себя: доказано, что это приводит к потере силы воли. Стресс растормаживает влечения, дофаминовые связки становятся более чувствительными и стимулируют нас еще больше сорваться с катушек. Если забросили, возвращайтесь на точку, с которой начинали.

Тем не менее иногда увлекательнее жить обещанием перемен, а не тяжело работать на пути к результату.

Многие люди предпочитают сдаваться и начинать заново. Восторг, который мы получаем на первом этапе, когда планируем и мечтаем, пьянит и затягивает, как наркотик. Если хотите измениться по-настоящему, заранее подумайте о моментах, на которых сможете сойти с пути. Представьте это. А теперь подумайте, что помогло бы не сдаться.

Кристина Пеленьо, фитнес-тренер и консультант по диетологии, исследует привычки
Привычка — читать по книге в неделю

Как начать

Я решила читать так еще 2 года назад, однако четко по плану еженедельно не удавалось. Только последние полгода я иду по плану или же перегоняю его.

Книги провоцируют больше мыслей. А еще наконец стерла в себе: «Вау, 1 книга в неделю это очень круто». Теперь это не круто.

Утром выделяю время специально для чтения. Когда бегаю, часто включаю аудиокнигу. И электронная книга в телефоне: когда еду куда-то, всегда ее открываю.

Перед сном бы еще хотела читать, но я сразу засыпаю. Если ты об этом думаешь, то время находится всегда. Наслаждение получаю от знаний и мнений, а не от скорости. Пока удается все усваивать и даже конспектировать.

О правиле 21 дня

Я работаю с привычками людей и изучаю их. Время формирования привычки зависит от ее сложности.

Научиться чаще пить воду возможно за 21 день. Броситьть курить, не заедать эмоции, отказаться от сладостей, ввести тренировки в ежедневный график — за 21 день почти нереально. Наука говорит, что привычка развивается 66 дней. Однако в реальной жизни на этот процесс влияют многие факторы.

О мотивации

Согласна с фразой "Хочешь больше читать, тогда просто читай больше". За январь со всеми новогодними праздниками (они мне только помогали) удалось прочитать 10 книг. Еще три месяца назад я бы в это не поверила. Верьте сильно во фразы. Верьте и выделяйте время для чтения.

Еще найдите себе ментора — человека, который больше вас читает.

Это одно из правил развития привычки. Если о лайфхаках, то изучала их, практикуя технику скорочтения. Чтобы не пересказывать и не присваивать их себе, очень советую почитать о них.

Когда имеешь привычку, о мотивации уже не думаешь.

Когда идем чистить зубы, то не задумываемся для чего это и нужно ли. Это привычка. Вот и моя мотивация уже не работает. Проснулась — включай свет, и бери книгу, которая лежит рядом с кроватью. А когда-то работала с различным: от награды к наказанию.

Я снова убедилась, что вера в себя дает нереальные результаты. Правила, вера и дисциплина.

Фото: Лера Польская, unsplash.com, Facebook-страницы героинь