Для більшості людей початок року — ідеальний час, щоб почати нове життя: поставити правильні цілі, реалізувати задумане, відмовитися від шкідливих звичок або нарешті піти в спортзал.
Однак наші героїні доводять, що для змін не обов'язково чекати наступного понеділка або нового року. Спеціально для БЖ Тамріко Шолі, Марина Гриценко, Віра Іванова і Христина Пеленьо діляться своїми лайфхаками в тому, як завести корисні звички, і розповідають, що вони їм дали.
У вересні 2017 року знайомий психотерапевт порекомендувала мені перестати сперечатися з людьми — як у віртуальному, так і в реальному житті. Я скаржилася, що багато не встигаю і сильно втомлююся, і вона запропонувала такий рецепт.
Мені треба було ні за яких умов не залучатися до суперечки, навіть з добре знайомими людьми.
Якщо я з чимось не згодна, просто проходити повз, відзначаючи для себе позицію людини й роблячи висновки про необхідність спілкування. Якщо ж спірна ситуація виникає з робочих питань, то намагатися спочатку вивести її на конструктивний діалог, після чого, знову ж таки, зробити висновки.
Я почала з соціальних мереж. Насамперед перестала писати тексти на найбільш провокаційні та суперечкогенерувальні теми: секс, політика і релігія. Рік тому саме гендерна тематика, а також бесіди з моїм афганським другом-мусульманином становили основу моїх постів на особистій сторінці у Facebook.
Залученість публіки й конверсія були максимальним. На один текст про відносини до мене приходило по 200 нових підписників. Але і нервів йшло чимало: мене ображали, викликали на суперечку, доводили, що я не права, нав'язували свій світогляд і спосіб життя.
Я розуміла, що зі зміною тематики охоплення моїх публікацій впадуть, але ризикнула і вийшла на менш спірні теми — психологія, еміграція та книги. Незнайомих агресивних сперечальників тут же відправляли в бан.
Десь 2 місяці у мене пішло на те, щоб я перестала коментувати ті тексти, з якими не згодна, і читати обговорення під популярними публікаціями з активними «срачами».
У реальному житті було легше, але іноді моій східній крові не вистачало адреналіну, і після келиха рислінгу я могла вв'язатись в улюблену звичку.
Однак з кожним разом помічала, що мені все більш неприємний сам процес, і після навіть незначної суперечки я відчуваю себе спустошеною і втомленою. Так я зрозуміла, що в мені закріплюється нова звичка більш здорового спілкування.
Це сталося приблизно через 3,5 місяці після початку експерименту.
Мені здається, що 21 день — це мало, але, напевно, все індивідуально. Не можу сказати, що я взагалі ніколи тепер не сперечаюся або цього не станеться в майбутньому. Але це практично пішло з мого життя. Моє психологічне і фізичне здоров'я і є мотивація, яка допомагає не закинути розпочате.
У мене кавказький темперамент, тому я розмовляю голосно й емоційно. І навіть коли я не сперечаюся, може здатися, що саме це я і роблю.
Я стала більше звертати увагу на форму свого спілкування з людьми і з жахом виявила, що в ній дуже багато порожніх суперечок ні про що.
Це змусило мене серйозно задуматися про багато речей: про якість спілкування, про людей в моєму оточенні, свої пріоритети, реакції та ефективність.
Я стала звертати увагу і на інших людей, наприклад, у кав'ярнях або в транспорті. Багато з них не бесідували, а саме сперечалися, пригнічуючи один одного. Я вже не кажу про те, що відбувається в соціальних мережах, де так званий «срач», часто з незнайомими людьми і навіть ботами, — звична форма спілкування. Мене немов струмом ударило, і я вирішила взяти паузу, в тому числі в спілкуванні з багатьма людьми.У сучасної людини занадто багато щоденних контактів з людьми і вхідної інформації. Ми всі стали певною мірою публічні й підчепили «синдром експерта». При цьому нас ніде не навчають культурі спілкування, і ми не стежимо за тим, як і в якій манері озвучуємо свої думки. Ми не помічаємо, наскільки часто це робимо і наскільки багато сперечаємося про абсолютно незначні, неважливі речі, явища і людей.
Часу в добі досить, ми просто не вміємо його використовувати. Відтоді, як я вилучила суперечки й перестала здійснювати дії, які можуть свідомо залучити мене в суперечку, у мене з'явилося в день до трьох додаткових годин.
Усього за п'ять місяців моє коло спілкування, як віртуальне, так і реальне, істотно змінилося. З нього самі пішли люди, спілкування з якими будувалося на пригніченні й нав'язуванні, а також випадкові люди, які годувалися моїми емоціями.
Я отримую величезне задоволення від того, що в житті стало менше агресії та безглуздих діалогів, замість яких я можу почитати цікаву книгу або прогулятися новими вуличками.
Моє спілкування з людьми стало якіснішим і приємнішим. Як результат, я змогла більше сфокусуватися на тому, що зараз важливо конкретно для мене.Я давно думала про правильне харчування, про регулярні заняття спортом, про зміну способу життя. Але, як завжди, без чарівного стусана не обійтися. Коли на мені не зійшлися джинси, куплені кілька місяців тому, я вирішила, що пора діяти.Відмовитися довелося від багатьох речей. В першу чергу від солодкого. Мені було легко пити чай або каву без цукру, але дуже важко не їсти при цьому шоколад, тістечка, тортики та інші десерти. Складно було пити належні 1,5-2 л звичайної води — адже вона несмачна, від неї ніякого задоволення..
Я не сідала на жодні дієти і є їх явним противником — просто стала обирати правильні продукти і їсти 5 разів на день маленькими порціями по 250 г.
Також довелося відмовитися від хліба, всього смаженого (улюбленої картопельки та м'яса), майонезу, піци, бургерів, картоплі фрі. З раціону також зникло жирне, борошняне і напівфабрикати. Солодке замінила фруктами і тільки в першій половині дня.Перші 10 днів було дуже важко. Але стриматися допомогла та сама вода, яку я раніше так не любила. Як тільки я хотіла з'їсти солодке або черговий шматок піци, пила воду. Вода заповнювала шлунок, апетит пропадав. Вийшло, що я почала пити навіть не 2, а 3 л води в день. Через кілька тижнів я вже не могла уявити як раніше могла ум'яти самостійно півкілограмову піцу і запити це все колою.
Не буду лукавити й говорити, що все, більше ніколи не з'їм бургер або піцу. Головне робити це нечасто і в невеликих кількостях.
За 3 місяці після зміни мого колишнього способу життя я одного разу з'їла пару шматочків піци, вгамувала свій апетит і продовжую правильне харчування невеликими порціями 5 разів на день. З перших же днів зміни в харчуванні я почала займатися спортом — тренуюся щодня по 1 годині.
Перше, чого я очікувала, це зовнішні зміни. Всі ж хочуть бути стрункими й красивими. Два роки тому почала ходити в спортзал і абсолютно не схудла, адже продовжувала харчуватися як раніше. Тому цього разу, об'єднавши правильне харчування і спорт, почала помічати результат вже з другого тижня. Це дуже надихає і допомагає продовжувати в тому ж дусі, не здаватися.
Внутрішніх змін, чесно, не чекала, але вони відбулися.
Я почала більш усвідомлено ставитися до різних речей — починаючи від вибору продуктів у магазині й закінчуючи своїми думками, почуттями, ставленням до тих чи інших речей. Я стала щасливішою, м'якшою, впевненішою в собі.
Мені здається, все дуже індивідуально і нічого страшного, якщо комусь знадобиться більше ніж 21 день для формування нової звички. Я на той самий 10-й день відмови від солодкого зрозуміла, що назад дороги вже немає, я бачу мету і мені подобається, що зі мною відбувається.
У мене багато планів на майбутнє — хочу багато в чому себе спробувати, об'їхати весь світ, бути активною, розвиватися і відкривати нове в будь-якому віці. Я усвідомила, що якщо буду жити, як і раніше, то багато чого не зможу зробити — у мене напевно будуть проблеми зі здоров'ям або рухатися і бути активною буде важко. Тому мої плани й бажання — це і є мотивація.
За цей час зрозуміла, що підтримка друзів і рідних — це дійсно важливо і потрібно.
Треба менше нити та шукати причини, чому я не можу чогось зробити. Треба брати і робити. Чим важче спочатку, тим крутіше і приємніше потім. Це правило застосовується до всіх сфер життя.
Я ніколи не була яскраво вираженим жайворонком або совою. У школі мені подобався ранок за неквапливу можливість зібрати себе, думки і портфель. А ще смачно поснідати, зробити кілька варіантів макіяжу і нишком почитати якусь «дорослу книжку».
Коли вчилася в університеті на стаціонарі й працювала в піар-агентстві, мій ранок можна було назвати яким завгодно словом, але точно не «неквапливим».
Дуже не вистачало часу на себе — займатися спортом, смачно і корисно снідати, проходити онлайн-курси.
Тоді я склала список з 15 ритуалів і хороших звичок, які хочу собі прищепити. І, звісно, вирішила щодня виконувати їх усі. Виявилося, я не супергьорл. Захворіла і не змогла себе більше витягувати з ліжка.
Неочевидним бонусом прощання з університетом стала можливість краще контролювати свій час. Спробувала знову — вже без перфекціонізму. Вийшло.
А якщо я щось нове пробую і дізнаюся — мені хочеться цим ділитися з іншими. Я почала розвивати сторінку Goodmorning Community і запустила 21-денний онлайн-курс про те, як зробити ранок продуктивним і радісним. У 2017-му вела групу в Facebook, де ділилася лайфхаками з ранніх підйомів і відповідала на запитання учасників.
Вставати раніше — це можливість стати більш продуктивною, щасливою і здоровою. Це підтверджує не тільки мій досвід, а й результати наукових досліджень.
Більшість дорослих людей, які починають ранок за кілька годин до роботи, показують кращі результати.
Ще ті, хто прокидаються рано, частіше мають гарний настрій і рідше — депресію.
Але це всього лише можливість — одна з багатьох. Ніякої «магії ранку»: перші промені сонця не наситять особливою енергією, і зашнуровувати кросівки перед пробіжкою буде непросто. Навіть більше — при неправильному підході ранковий спосіб життя може принести шкоду.
Щоб раніше встати, потрібно раніше лягти.
За останніми дослідженнями Американської Асоціації Сну, людині 18-65 років потрібно як мінімум 7 годин. Ваша персональна «норма» може бути більше — до 9 годин. Тільки коли ви виспитесь, зможете продуктивно попрацювати, розігнати ендорфіни під час пробіжки та приготувати здоровий сніданок.Зараз я прокидаюся о 6 ранку. Перше, що роблю — пишу ранкові сторінки. Потрібно без зупинки й «фільтра» на 3 сторінках викласти свої думки. Це допомагає побороти внутрішнього критика, виплеснути страх та інші емоції. А ще це привід півгодинки законно повалятися в ліжку, прокинутися і провести собі міні-сеанс психотерапії.
Потім — душ і склянка води. Запускає роботу організму і бадьорить. Далі зарядка (якщо немає йоги). Ранкові тренування покращують пам'ять і зменшують тягу до солодкого і жирного. Потім улюблена частина — сніданок. І читання. Навіть 10 сторінок на день = 3650 на рік, приблизно 18 книг обсягом 200 сторінок. Але я читаю близько 100 книг на рік. Час на мрію. Раніше я писала щось для Goodmorning Community, зараз просто йду в офіс або пишу щось у блог.Я не вірю, що звичка формується за 21 день. Це як «правило 10 000 годин» — просто красиві цифри, які потрапили в статті про саморозвиток через непорозуміння. Чому я вірю, так це силі факт-чекінга. Одне з більш-менш обґрунтованих досліджень було опубліковано в The European Journal of Social Psychology. За його результатами, учасникам для формування нової звички знадобилося від 18 до 254 днів, у середньому — 66.
Навіть якщо орієнтуватися на це дослідження, 21 день у середньому — це майже третина шляху. А в деяких випадках і цього часу цілком вистачить для змін.
Чесно кажучи, я закидаю розпочате. Як це побороти? «Почни з Чому». Це діє як у рішенні почати бізнес, так і в тому, на котру годину завести будильник.
Часто ми не можемо вставати раніше, тому що насправді не хочемо йти на цю роботу, або прокидатися самій в цій квартирі, або дзвонити цій людині — і далі за списком. Коли не розуміємо, до якої мети йдемо і де наше місце в цьому світі. Тоді зайві півгодинки під ковдрою вже і не здаються такими зайвими.
У мене теж бувають такі періоди, коли я встаю за півгодини до роботи, сяк-так збираюся і бреду за порцією какао.
Тоді я нагадую собі про своє «Чому»: що хороше я можу дати світові? Чого хочу я? Коли є чітка мета, що надихає, план і дедлайни — вставати з ліжка легше. І ранні підйоми стають не кошмаром, а інструментом саморозвитку, який приносить радість, підсилює здоров'я і збільшує продуктивність, які дуже навіть потрібні для реалізації цього «Чому».
У процесі набуття нової звички я прийшла до деяких висновків.
Сліпе наслідування іншим може вас потроху вбивати кожен день — якщо ви не стежите за тим, як організм реагує на фізичні навантаження, час пробудження тощо. Я можу регулярно виконувати тільки те, що вибрала сама. Не тому, що це робить Бренсон.
Рухайтеся маленькими кроками. Переставляйте будильник на 5 хвилин 3 рази в тиждень, і за місяць ви легко будете вставати вранці.
Маленька зміна краще, ніж відкладене вдосконалення. Коли береш на себе багато, то складно почати і є спокуса кинути.
Не сваріть себе: доведено, що це призводить до втрати сили волі. Стрес розгальмовує потяги, дофамінові зв'язки стають більш чутливими і стимулюють нас ще більше зірватися з котушок. Якщо закинули, повертайтеся на точку, з якої починали.
Проте іноді цікавіше жити обіцянкою змін, а не важко працювати на шляху до результату.
Багато людей вважають за краще здаватися і починати заново. Захват, який ми отримуємо на першому етапі, коли плануємо і мріємо, п'янить і затягує, як наркотик. Якщо хочете змінитися по-справжньому, заздалегідь подумайте про моменти, на яких зможете зійти зі шляху. Уявіть це. А тепер подумайте, що допомогло б не здатися.Я вирішила читати так ще 2 роки тому, проте чітко за планом щотижня не вдавалося. Лише останні півроку я йду за планом або ж і переганяю його.
Книги провокують більше думок. А ще нарешті стерла у собі: «Вау, 1 книга в тиждень це дуже круто». Тепер це не круто.
Зранку виділяю час спеціально на читання. Коли бігаю, часто вмикаю аудіокнигу. І електронна книга в телефоні: їдучи кудись, завжди її відкриваю.
Перед сном би ще хотіла читати, проте я одразу засинаю. Якщо ти про це думаєш, то час знаходиться завжди. Насолоду отримую від знань та думок, а не від швидкості. Поки що вдається все засвоювати і навіть конспектувати.Я працюю зі звичками людей і вивчаю їх. Час формування звички залежить від її складності.
Навчитися частіше пити воду можливо за 21 день. Кинути курити, не заїдати емоції, відмовитися від солодощів, ввести тренування в щоденний графік — за 21 день майже нереально. Наука каже, що звичка розвивається 66 днів. Проте в реальному житті на цей процес впливають багато факторів.Згідна з фразою «Хочеш більше читати, тоді просто читай більше». За січень зі всіма новорічними святами (вони мені лише допомагали) вдалося прочитати 10 книг. Ще три місяці тому я б у це не повірила. Вірте сильно у фрази. Вірте і виділяйте час для читання.
Ще знайдіть собі ментора — людину, яка більше за вас читає.
Це одне з правил розвитку звички. Якщо про лайфхаки, то вивчала їх, практикуючи техніку скорочитання. Щоб не переказувати і не присвоювати їх собі, дуже раджу почитати про них.
Коли маєш звичку, про мотивацію вже не думаєш.
Коли йдемо чистити зуби, то не задумуємося для чого це і чи потрібно. Це звичка. От і моя мотивація вже не працює. Прокинулася — вмикай світло, і бери книгу, яка лежить поруч з ліжком. А колись працювала з різним: від нагороди до покарання.
Я знову переконалася, що віра в себе дає нереальні результати. Правила, віра і дисципліна.
