Лайфхак: як займатись спортом на вулиці в холод

Зазвичай навесні всі вирішують змінити своє життя і, наприклад, почати бігати з понеділка. Як не дивно, багато хто таки починає, потім активно займається спортом все літо, а далі приходить осінь, зима і лінь.

Зараз захоплених спортом стало особливо багато. І щоб допомогти їм не кинути розпочате, ми вирішили підготувати невеликий текст з порадами, як продовжувати займатися воркаутом в холоди.

Навіть самі придумали лайфхак про те, що не варто облизувати турнік, якщо ви вирішили повисіти на ньому на морозі. Далі - нормальні поради про те, як бігати навіть при мінусовій температурі і не відморозити собі все в качалці у Гідропарку.

Навіщо бігати взимку

Можна порівняти тіло бігуна з машиною. От уявіть, що ваш автомобіль всю зиму стоїть без руху. Коли навесні ви спробуєте його завести, напевно ж виникнуть технічні проблеми.

Людському організму властиво таке поняття, як гомеостаз. Воно, крім іншого, має на увазі прагнення нашої внутрішньої системи адаптуватися під зовнішнє середовище. Тренуючись при різній температурі, ми стаємо здоровішими і менше хворіємо.

Тобто, ми загартовується, продовжуючи займатися спортом восени. І це стосується не тільки організму, але і характеру.

Торік я брав участь у зимовому напівмарафоні «Йоль», який проходив на набережній Київського моря у Вишгороді. 28 грудня, коли всі нормальні люди вже починають нарізати «Олів'є», божевільні шнурують кросівки і в -7 виходять на старт.

Це був мій перший напівмарафон. Як фінішував, вже не пам'ятаю. Навіть пройшов повз дівчини, яка вручала медалі. Друзі сказали, що після фінішу я трохи похитувався. Зате пробіг менше ніж за півтори години, як і планував.

За час підготовки встиг пізнати всі принади бігу в холодну пору року - низьку температуру, слизьке покриття і сніг. Тепер, коли під час тренувальних програм в теплу пору здається, що зовсім складно, можна згадувати зимову програму.

У яку погоду і де бігати

Краще не займатися бігом, футболом та іншим на відкритому повітрі, коли температура повітря нижче -15С. А ось опади - вибір особистий. Але взимку або пізно восени я б не рекомендував бігати в дощ, оскільки він буде досить холодним і є висока ймовірність, що ти просто замерзнеш і застудишся. Те ж стосується сльоти.

В ідеалі взимку потрібно бігати при сухій погоді по розчищених доріжках або утоптаному снігу.

Раджу вибирати для зимових пробіжок парки: там непогано розчищають сніг і менше слизьких сюрпризів. Взагалі взимку варто уважніше дивитися під ноги. Сам кілька разів підковзувавсь і всім тілом відчував на міцність ґрунт під ногами.

Якщо вся дистанція проходить по утоптаному снігу (в лісі, наприклад), то краще використовувати або спеціальні зимові кросівки з відповідним протектором і шипами, або придбати спеціальні гумові насадки з шипами, які надягають на звичайні бігові кросівки і виключають ковзання. Такі насадки можна легко знайти в спортивних магазинах.

Як одягатися

Тут головний принцип - одягатися шарами. Кілька тонких шарів із спеціального спортивного матеріалу краще, ніж один товстий. Для комфортного бігу взимку варто було б мати наступні елементи гардеробу: термобілизна, звичайні або утеплені тайтси залежно від погоди, флісова кофта, вітровка, рукавички, шапка і шарф-комір (buff), зимові шкарпетки.

Снігові відблиски погано впливають на очі, тому в сонячну погоду є сенс використовувати окуляри. Основні критерії - хороша аерація, щоб скло не запотівало, і зручна посадка, щоб не спадали при тривалому бігу і не тиснули.

В цілому на пробіжку потрібно надягати мінус одну річ у порівнянні з тим комплектом, в якому ви б вийшли просто погуляти.

Також є зручний генератор необхідного бігового одягу, який підготували в редакції журналу Runner's World.

Як я вже згадував, взуття потрібно вибирати залежно від стану покриття на вулиці. При сухій погоді і чистому асфальті цілком підійдуть бігові кросівки, в яких ми займаємося влітку, але із зимовими спортивними шкарпетками.

Якщо ж на вулиці сніг, потрібно вибирати непромокаюче взуття з відповідним зимовим протектором на підошві.

Як розминатися і бігати

Коли стане зовсім свіжо на вулиці, важливо починати і закінчувати пробіжку буквально біля вхідних дверей. Адже на холоді швидко остигаєш. Тобто, розминку варто розпланувати так, щоб вона закінчилася прямо перед стартом, інакше негативна температура моментально зведе нанівець позитивний ефект розігріву.

Якоїсь спеціальної розминки для зимового періоду немає. Можна, звичайно, урізноманітнити грою в сніжки. Головне, щоб потім одяг і рукавички не були мокрими і не перестаратися з витратою сил.

По завершенню потрібно швидко переодягнутися в сухий одяг, щоб фінішні ендорфіни не привели до швидкого охолодження та застуди.

Завжди важливо підтримувати потрібний рівень рідини в організмі. При правильно підібраній екіпіровці витрата рідини відбувається на такому ж рівні, що і під час забігу в звичайну погоду. Тобто, орієнтуйтеся на свої індивідуальні потреби.

Теплий чай з медом або цукром перед зимовим стартом буде доволі доречним. Під час забігу можна пити чай або воду, але не холодну. Віскі - хіба тільки відсвяткувати відмінний фініш.

За власними спостереженнями можу сказати, що, залежно від погоди та стану покриття траси, середня швидкість бігу може знизитися на 20-30% в порівнянні з сухими умовами. Загалом, на особисті рекорди на зимовому забігу орієнтуватися не варто.

Про тренування на Гідропарку

У мене є досвід футболу і тренувань в качалці Гідропарку взимку. Найголовніше в спорті в холоди - розминка. М'язи повинні бути добре розігріті, це знижує ризик розтягувань та інших травм.

З футболом все просто - граю на тих же майданчиках, що і влітку, тільки в певному взуття - в бутсах або сороконіжках, оскільки в кросівках для залу слизько.

У Гідропарку з кожним роком народу стає все більше, але є близько 10-20 людей, які займаються там постійно і приходять навіть взимку. Деякі навіть купаються у Дніпрі незалежно від тренувань. Але мені вистачає раз зануритися на Водохреща.

Тренуватися варто не більше 40 хвилин, тому що взимку пацани працюють на масу. Вправи - базові, ваги - великі. Обов'язково потрібно надягати рукавички, щоб руки не відмерзли, тепле взуття також дуже важливе. Взагалі так: приходиш в теплій куртці, знімаєш її, працюєш, одягаєш назад і їдеш додому.

Пити чай під час і після тренування не варто. Але перед - можна і чай або каву для бадьорості. А так п'єш воду, тримаєш її в сумці і вона не замерзає. Алкоголь і спорт взагалі несумісні.

Ще корисно брати з собою підстилку або щось типу того, щоб дупу не відморозити - сніг і лавки холодні. І тоді прибуде з тобою сила богатирська.

Фото: Power Effect Sports Event, Run Ukraine, Marathon Club «Kiev 42195»